Una dieta adecuada es, junto al ejercicio y dirigida por un médico en terapia de reemplazo hormonal, el arma básica en la lucha por huesos fuertes. Para prevenir la osteoporosis, coma proteínas saludables.
Una dieta adecuada es, junto al ejercicio y dirigida por un médico en terapia de reemplazo hormonal, el arma básica en la lucha por huesos fuertes. Hay algunas cosas a tener en cuenta al usarlo:
Una valiosa fuente de calcio es la leche y sus productos.
El calcio, que se encuentra en los yogures y el kéfir, se absorbe mejor. El queso amarillo también contiene grandes cantidades, pero debido a que es graso, solo pueden consumirlo personas con niveles de colesterol por debajo del límite legal.
Se puede encontrar una gran dosis de calcio en el queso de soya tofu, así como en las sardinas y los arenques con huesos (enlatados). También tienen ingredientes que mejoran la absorción de este elemento por parte del organismo (fósforo, lactosa, caseína).
Para que nuestros huesos obtengan la mayor cantidad de calcio posible, nuestra dieta también debe contener boro y vitamina D. El boro se encuentra en frutas, vegetales verdes (por ejemplo, brócoli) y nueces, mientras que la vitamina D - en huevos, mantequilla y grañones.
El menú semanal presentado se puede utilizar durante un mes. No solo enriquece el cuerpo con calcio, sino que también le permite perder peso (la dosis diaria de calorías no supera las 1300 kcal).
La reducción de peso es muy importante porque los huesos debilitados por la osteoporosis no pueden soportar mucho peso corporal.
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Dieta para huesos fuertes: Lunes - 1200 kcal, 1200 mg de calcio
- Primer desayuno: un vaso de yogur natural desnatado con 3 cucharadas de hojuelas de maíz, una cucharada de pasas y unas nueces picadas, una manzana, un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio
- Almuerzo: un paquete de queso de grano bajo en grasa con 6 fresas.
- Almuerzo: 3 patatas hervidas medianas, 100 g de filete de merluza guisado en una cucharada de aceite de colza o de oliva, 3 cucharadas de col blanca picada con salsa vinagreta, 3 cucharadas de zanahoria rallada guisada en una cucharada de aceite de girasol, un vaso de kéfir
- Cena: una rebanada de pan Graham con una pasta rallada de 2 rebanadas de queso blanco magro y 3 espadines enlatados, una hoja de lechuga, medio pimiento rojo, un vaso de jugo de grosella negra
Dieta para huesos fuertes: martes - 1200 kcal, 1300 mg de calcio
- Primer desayuno: un vaso de yogur natural con 6 rábanos picados, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de té de frutas
- Almuerzo: una rebanada de pan Graham con una fina rebanada de queso amarillo bajo en grasa, una pera
- Almuerzo: media taza de arroz cocido, 2 lonchas de lomo de cerdo asado, medio brócoli, 3 cucharadas de zanahorias ralladas condimentadas con un poco de jugo de limón, un vaso de suero de leche.
- Cena: un vaso de yogur natural mezclado con un vaso de frambuesas, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de jugo de manzana.
Para ralentizar el proceso de la osteoporosis, debemos asegurarnos de que nuestra dieta contenga grandes cantidades de calcio. Este elemento es responsable no solo de huesos fuertes, sino también del buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular, endocrino y del corazón. Las mujeres deben proporcionar al cuerpo al menos 1100 mg de calcio todos los días, los hombres, 800 mg.
Dieta para huesos fuertes: miércoles - 1200 kcal, 1200 mg de calcio
- Primer desayuno: 2 rebanadas de pan integral, cada una con 2 rebanadas de jamón de pavo, medio pepino fresco largo, un vaso de té de frutas
- Almuerzo: un vaso de yogur natural, 3 mandarinas.
- Almuerzo: 2/3 taza de pasta cocida, una rebanada de carne magra asada, 3 cucharadas de remolacha frita en una cucharada de aceite de girasol, 3 cucharadas de ensalada de nabo rallado y una cucharada de pasas, un vaso de yogur natural.
- Cena: 2 rebanadas de pan crujiente, una rebanada de queso amarillo bajo en grasa, una cucharada de perejil picado, tomate, un vaso de jugo de naranja con calcio
Jueves - 1200 kcal, 1200 mg de calcio
- Primer desayuno: un paquete de yogur de frutas (175 g) con 3 cucharadas de hojuelas de maíz, kiwi, un vaso de té de frutas
- Almuerzo: un vaso de yogur natural, una rodaja de rollo de Wrocław, una rodaja de solomillo de ave, un tomate
- Almuerzo: 2 patatas medianas cocidas, 100 g de filete de bacalao guisado en una cucharada de aceite de oliva con dos cucharadas de zanahoria picada, apio y perejil, 3 cucharadas de judías verdes hervidas, ensalada con la mitad de pimiento rojo y cucharadas de cebollino, un vaso de kéfir
- Cena: 2 rodajas de graham con una cucharadita de margarina, requesón con 2 rodajas de queso blanco magro y un paquete pequeño de yogur natural (125 g), media toronja, un vaso de agua mineral sin gas
Viernes - 1300 kcal, 1200 mg de calcio
- Primer desayuno: un paquete de queso de grano desnatado con una cucharada de perejil picado, una hoja de lechuga, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de infusión de frutas
- Almuerzo: una rebanada de pan integral con una cucharadita de mantequilla, 2 rebanadas de lomo Sopot, tomate, un vaso de kéfir
- Almuerzo: 2 papas hervidas medianas, 2 huevos fritos, 5 cucharadas de guisantes enlatados, ensalada de medio pimiento rojo con una cucharada de cebollino, un vaso de yogur natural
- Cena: una pasta de 4 rebanadas de queso blanco magro, 5 espadines, cucharadas de pasta de tomate, cucharadas de perejil picado y albahaca seca, 2 rebanadas de pan crujiente, pepino en escabeche, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio
Sábado - 1300 kcal, 1200 mg de calcio
- Primer desayuno: una rebanada de pan integral con una cucharadita de margarina, 2 rebanadas de solomillo de pollo, una naranja, un vaso de kéfir
- Almuerzo: un vaso de yogur natural, una pera.
- Almuerzo: 2 patatas grandes horneadas en papel de aluminio, un paquete de queso de grano 0% grasa con un diente de ajo picado y una cucharada de eneldo, una lechuga pequeña con la mitad de pimiento rojo en rodajas y salsa vinagreta, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio.
- Cena: 1/3 ensalada de caballa ahumada con una cucharada de cebolla picada, una cucharada de perejil y jugo de limón, tomate, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de kéfir
Domingo - 1200 kcal, 1200 mg de calcio
- Primer desayuno: 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, kiwi, un vaso de té de frutas
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan crujiente, 2 cucharadas de requesón de hierbas, 2 hojas de lechuga, tomate, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio.
- Almuerzo: 2 papas hervidas medianas, 100 g de pechuga de pollo cocida en una cucharada de aceite de colza, 3 cucharadas de zanahoria rallada, la mitad de brócoli, un vaso de kéfir.
- Cena: ensalada compuesta por 2 mandarinas, 10 uvas, medio pomelo y un pequeño paquete de yogur natural (125 g), un vaso de agua mineral sin gas
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