La dieta para los períodos dolorosos ayudará a aliviar las molestias menstruales. Se ha demostrado en estudios de investigación que algunos productos aumentan el dolor durante su período. Compruebe qué puede comer durante su período y qué productos no se recomiendan.
Tabla de contenido
- Dieta para períodos dolorosos - reglas
- Dieta para la menstruación dolorosa: ¿qué puedes comer? Productos indicados
- Dieta para la menstruación dolorosa - productos contraindicados
- Dieta para la menstruación dolorosa: hierbas que alivian el dolor menstrual
- Dieta para la menstruación dolorosa: un menú de muestra
La dieta para períodos dolorosos puede ayudar a reducir el dolor durante su período. Sin embargo, la ciencia está prestando cada vez más atención al impacto de la dieta en la intensidad de los calambres y dolores menstruales, ya que se sabe que los ingredientes alimentarios pueden aumentar o reducir la inflamación.
Investigaciones científicas más recientes sospechan que la intensidad del dolor durante la menstruación está influenciada por una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales. Las sustancias clave que ayudan a reducir la intensidad de las contracciones y el sangrado son:
- vitamina E (conocida por tener propiedades antiinflamatorias)
- vitamina D (reduce la sensación de dolor y mejora el estado de ánimo)
- calcio (reduce la intensidad de los cólicos menstruales)
- magnesio (reduce el nivel de prostaglandina F2 alfa, que está involucrado en causar dolor menstrual)
Por tanto, conviene cuidar una dieta variada que aporte las cantidades necesarias de los ingredientes anteriores. Su gran deficiencia debe complementarse con suplementos de alta calidad.
Dieta para períodos dolorosos - reglas
Uno de los estudios más recientes, que analizó en detalle la influencia del consumo de varios grupos de productos por parte de las mujeres en la intensidad de sus períodos dolorosos, mostró que las mujeres que consumen una dieta occidental típica altamente procesada sufren de dolor menstrual con mucha más frecuencia. Los alimentos que aumentan el riesgo de dolor menstrual incluyen:
- alimentos ricos en azúcar
- bocadillos salados
- dulces y postres
- té
- café
- sal
- jugos de fruta
- la grasa agregada a la comida terminada
Uno de los principales factores nutricionales que causan inflamación en el cuerpo es el consumo excesivo de azúcar. Para reducir el dolor menstrual, es necesario limitar no solo los dulces, sino también los carbohidratos en general, también en forma de pan, pasta y cereales.
Reducir la ingesta de carbohidratos ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y evita picos en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas. Además, la secreción de insulina se regula mejor.
Tenga en cuenta que comer grandes cantidades de carbohidratos en una comida es un poderoso desencadenante de la producción de sustancias proinflamatorias. Se recomienda una dieta baja en carbohidratos para muchas mujeres con actividad física moderada.
Para las mujeres con endometriosis, una dieta sin gluten puede ayudar a reducir el dolor. En un estudio, el 75% de las mujeres encuestadas declaró una reducción en la molestia de los calambres, el dolor y una mejor vitalidad y contactos sociales durante los 12 meses de uso de una dieta libre de gluten. Sin embargo, este tema requiere una investigación más cuidadosa.
Una dieta antiinflamatoria debe tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Su fuente es el pescado de mar aceitoso de agua fría, que debe consumirse 2-3 veces por semana. También se ha demostrado que una dieta alta en fibra ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo, lo que a su vez se asocia con una menor producción de prostaglandinas.
La fibra debe provenir principalmente de hortalizas, semillas de lino o chía. Idealmente, las verduras deberían aparecer con cada comida. La suplementación con vitamina D es muy importante. Debido a la exposición insuficiente al sol en nuestra latitud, la mayoría de las personas sufren de deficiencia.
La investigación científica también muestra la eficacia del uso de dietas a base de plantas para reducir la intensidad del dolor menstrual.
Para reducir realmente el dolor durante la menstruación, se debe seguir una dieta adecuada durante todo el ciclo menstrual, no solo antes o durante el período. También son importantes otros hábitos saludables, como beber agua y hacer ejercicio con regularidad.
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Los alimentos que son antiinflamatorios y aportan vitaminas y minerales, cuya deficiencia influye en la intensidad de los calambres y el dolor, deben incluirse en una dieta para reducir el dolor menstrual. Los ingredientes clave de la comida para aliviar los períodos dolorosos son:
- ácidos grasos omega-3; Sus mejores fuentes son los pescados grasos de mar de agua fría como el atún, el salmón (¡no cultivado!), el fletán, el arenque, las sardinas, las anchoas, la caballa y más. Debe consumirse 2-3 veces por semana. De lo contrario, se recomienda la suplementación con ácidos grasos omega-3.
- fibra soluble; La fuente de fibra soluble en la dieta debe ser principalmente vegetales en cualquier forma - consumidos crudos, guisados, horneados, cocidos, en sopas, ensaladas… Cuantas más verduras, mejor. También son fuente de antioxidantes que protegen a las células del estrés oxidativo y una amplia variedad de principios activos para reducir la inflamación. La fibra también debe provenir de nueces, semillas, semillas de lino, psyllium o plátano chía y avena.
- magnesio; se puede encontrar en anacardos y otras nueces, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza, espinacas y otras verduras de hoja verde, fletán, aguacate, plátanos, semillas de leguminosas
- calcio; El calcio está presente en grandes cantidades en los productos lácteos, pero debido a la presencia de fósforo que interfiere con la absorción de calcio, los productos lácteos no deben considerarse una buena y única fuente de calcio en la dieta. El calcio se puede encontrar en el sésamo, las almendras, el brócoli y las verduras de hoja verde. Una buena fuente de esto son las sardinas enlatadas que se comen con los huesos.
- Vitamina E; La vitamina E se encuentra en aceites, aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate, espinacas, brócoli y otras verduras de hoja.
- vitamina D; sus fuentes son la mantequilla, las yemas de huevo y los aceites de pescado. La cantidad de vitamina D en los productos alimenticios es insuficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Debido al clima y la cantidad insuficiente de días soleados, no se producen dosis adecuadas en la piel. Por tanto, la suplementación es necesaria
Dieta para la menstruación dolorosa - productos contraindicados
Los alimentos que deben restringirse o (en el caso de los alimentos más procesados) eliminarse por completo de su dieta diaria son alimentos que aumentan la producción de prostaglandinas proinflamatorias en las células del cuerpo. Pertenecen a ellos:
- aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva
- comida frita en una freidora
- productos que contienen aceites vegetales endurecidos: margarinas, calzoncillos para repostería, cremas de café en polvo, dulces
- preparaciones cárnicas de baja calidad, con bajo contenido en carne y una larga lista de ingredientes
- lechería
- alcohol
- productos de harina blanca, p. ej., pan tostado, pan blanco, pasta blanca
- comida rápida
Vale la pena limitar el café y el té, no beber jugos de frutas o bebidas carbonatadas y elegir principalmente agua para beber.
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Dieta para la menstruación dolorosa: hierbas que alivian el dolor menstrual
Vale la pena complementar la dieta diaria destinada a aliviar los períodos dolorosos con hierbas y especias que tengan propiedades analgésicas comprobadas. Pertenecen a ellos:
- Té de manzanilla: beba dos vasos al día una semana antes de que comience su período. Beber té de manzanilla aumenta el nivel de glicina en la orina y la glicina alivia la intensidad de las contracciones musculares.
- canela: tomar cápsulas que contienen 840 mg de canela 3 veces al día durante los primeros 3 días de la menstruación provoca menos sangrado, dolor, náuseas y vómitos
- jengibre: 250 mg de jengibre en polvo 4 veces al día durante los primeros 3 días del período reduce los cólicos menstruales con la eficacia del ibuprofeno. En este momento, vale la pena hacer un trago de trozos de jengibre cubiertos con agua hirviendo.
Dieta para la menstruación dolorosa: un menú de muestra
Día I
- desayuno: tortilla con 2-3 huevos y una cucharada de harina de coco con rúcula, tomates cherry y mozzarella
- almuerzo: piña fresca, un puñado de almendras
- almuerzo: fletán al horno con limón y eneldo, patatas fritas caseras al horno con sal y tomillo, ensalada de chucrut con aceite de colza sin refinar
- Cena: ensalada de aguacate, lechuga de cordero, tomates secos y queso azul + salsa: aceite de oliva, una cucharadita de mostaza, una cucharadita de miel, una cucharada de jugo de limón
Día II
- desayuno: sardinas enlatadas, ensalada de chucrut con aceite de colza sin refinar
- segundo desayuno: postre en capas: 2-3 cucharadas de copos de avena, 2-3 cucharadas de yogur natural mezclado con 1 cucharada de chía, durazno en rodajas
- almuerzo: estofado de cerdo magro con zanahorias, champiñones y guisantes, trigo sarraceno, pepinos encurtidos
- cena: sopa de crema de brócoli con trozos de pechuga de pollo hervida espolvoreados con semillas de calabaza
Día III
- desayuno: bocadillos hechos de pan integral con pasta de aguacate y verduras
- segundo desayuno: coctel de 1 manzana, 1/2 plátano y 2 puñados de espinaca (diluir con agua), un puñado de anacardos
- almuerzo: pasta de tagliatelle con jamón de Parma, calabacín guisado cortado en rodajas finas, tomates cherry guisados cortados por la mitad, ajo + aceite de oliva + parmesano rallado
- Cena: ensalada de garbanzos hervidos con pepino fresco, queso feta, tomates secos y cebolla morada + 1 cucharada de aceite de tomate secado al sol
Los períodos dolorosos son un problema que afecta a la mayoría de las mujeres jóvenes. Los calambres en la parte inferior de la pelvis, que causan dolor y empeoran la calidad de vida durante su período, son un problema para el 60-70% de las mujeres menores de 30 años. Si bien no es una entidad patológica, se les presta mucha atención, ya que afectan las actividades diarias de la mujer y su relación con las personas.
Se ha notado que las quejas más frecuentes sobre la menstruación dolorosa son las mujeres antes de los 30 años que aún no han tenido un parto, comenzaron a menstruar a una edad temprana, tienen menstruaciones largas e intensas, y este problema también estaba presente en su familia. Uno de los factores que se correlacionan con el dolor menstrual es un IMC por debajo de 20.
Una de las causas mejor reconocidas de períodos dolorosos es la liberación de prostaglandinas cuando comienza su período. Fue probado en la década de 1960. Las prostaglandinas se producen en las membranas celulares. Favorecen la inflamación. También están involucrados en espasmos musculares, constricción de vasos sanguíneos, coagulación de la sangre y sensación de dolor. Poco antes de que comience su período, las células del endometrio, que forman el revestimiento del útero, producen grandes cantidades de prostaglandinas.
Cuando comienza la menstruación, las células del revestimiento uterino se descomponen y liberan prostaglandinas. El efecto de su acción es el estrechamiento de los vasos sanguíneos del útero, la constricción de los músculos lisos y las contracciones dolorosas. Algunas prostaglandinas ingresan al torrente sanguíneo y provocan dolores de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea.
Se ha encontrado experimentalmente que las mujeres con dolor menstrual tienen un nivel de prostaglandina más alto que las mujeres que no tienen períodos dolorosos. El hecho de que sean principalmente las prostaglandinas las que causan el dolor menstrual explica la eficacia del uso de antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno para aliviar el dolor menstrual. Reducen la inflamación y reducen la producción de prostaglandinas.
Fuentes:
- Najafi N. et al., Principales patrones dietéticos en relación con el dolor menstrual: un estudio de casos y controles anidado, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
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