Tengo 13 años, mido 162 cm. Necesito un plan nutricional para bajar de peso y un plan de día completo como cuándo hacer ejercicio, cuándo bajar, a qué hora comer. Desafortunadamente, yo mismo no sé nada al respecto, así que pido ayuda.
Puedes empezar dividiendo tu día en 5 comidas (desayuno en casa, almuerzo y almuerzo en la escuela, almuerzo y cena en casa). Coma su primera comida después del baño matutino. Si no tiene suficiente tiempo por la mañana, levántese 5 minutos antes. La primera comida es importante para pasar las primeras horas de clases. Cena alrededor de las 19.00 horas. Simplemente no lo comas demasiado tarde o te retrasarás. Pierde peso mientras duerme, así que asegúrese de dormir al menos 8 horas. Haga ejercicio al menos 6 veces por semana, sin incluir las actividades escolares. Sugiero andar en bicicleta, nadar, correr, caminar o cualquier otra forma de ejercicio que le guste. El entrenamiento debe durar al menos una hora. Siempre come tu comida después del entrenamiento, nunca antes.
¿Qué comer? Para el desayuno, la forma más rápida es comer bocadillos hechos de pan integral con mucha lechuga y una loncha de queso o jamón. Lleva un segundo sándwich, una fruta, un puñado de almendras y un litro de agua mineral a la escuela. Puede comer sus platos favoritos para la cena, pero respete los principios de una alimentación saludable. Elija pescado, ternera, pavo o legumbres para el almuerzo con una gran variedad de verduras. Además, agregue avena u otros granos integrales. Sin embargo, la mayoría de ellos serán vegetales. También puede comer sus platos favoritos para la cena, pero excluya todo lo que contenga harina de trigo (aunque sea una cantidad mínima) y grasa animal. A veces, habrá días en los que te apetezca algo diferente. Esto es normal. Puede establecer un día en el que coma algo extra. Sin embargo, este o el día siguiente, realice un entrenamiento adicional de 50 minutos. Con una nutrición adecuada, no debe faltar el agua. Beba un mínimo de 4 botellas de medio litro todos los días.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont: dietista, psico-dietista, propietaria de la oficina dietética de ATP. Se especializa en adelgazar para adultos, realiza talleres y charlas sobre motivación al cambiar hábitos alimenticios, entre otros. "Cómo lidiar con las tentaciones mientras se pierde peso". Más en www.katarzynapryzmont.pl
