Alimentación saludable: las 10 reglas más importantes

¿Cuáles son los principios de una alimentación saludable según la dietética moderna? Coma con regularidad, elija los alimentos menos procesados, coma tantas verduras y frutas como sea posible en dos porciones al día, limite la ingesta de carbohidratos: estas son las recomendaciones más importantes de los nutricionistas para una alimentación saludable.

En la mente de la mayoría de las personas, una alimentación saludable es una dieta baja en grasas, sin carne de cerdo, dulces y pan blanco. Pero, ¿es suficiente estar sano y prevenir las enfermedades de la civilización? Y, sobre todo, ¿es este el enfoque correcto? El progreso en el campo de las ciencias de la nutrición se está produciendo muy rápidamente y los nuevos conocimientos llegan a las universidades que educan a los nutricionistas con un retraso de al menos una década. Esto significa que, en la práctica, debe estar al día con las investigaciones científicas, buscar usted mismo y probar si las nuevas directrices funcionan. Un gran avance en las recomendaciones oficiales es la exclusión de los carbohidratos como componente básico de una dieta equilibrada y su reemplazo por vegetales en la Pirámide de Nutrición Saludable publicada en 2016 por el Instituto de Alimentación y Nutrición. Aún así, se sobreestima la importancia del colesterol para aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, sin tener en cuenta los nuevos hallazgos científicos.

La alimentación saludable debe ser individual y significar algo diferente para todos. Una persona con resistencia a la insulina tiene que comer de manera diferente que con enfermedades autoinmunes. Desafortunadamente, a veces resulta que incluso los productos que generalmente se consideran saludables pueden ser perjudiciales para algunos grupos de personas. Por eso es tan importante observar tu cuerpo, escuchar sus reacciones a los alimentos que ingieres y tratar de elegir la mejor dieta posible para ti, no solo una buena.

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Principios de una alimentación saludable según la dietética moderna

1. Come con regularidad

La regularidad de las comidas favorece el suministro de la cantidad adecuada de energía durante el día, tiene un efecto positivo en el bienestar, la concentración y el mantenimiento de un peso corporal adecuado. Es mejor comer entre 3 y 5 comidas al día. Si las comidas son más abundantes, el desayuno, el almuerzo y la cena serán suficientes. Si prefiere comidas más pequeñas, agregue 1 o 2 refrigerios durante el día. Para una salud óptima y una figura esbelta, es importante no comer bocadillos o cambiar las comidas por una docena de bocadillos al día. Esto promueve comer en exceso, elegir alimentos sin valor y afecta negativamente el metabolismo. Los horarios óptimos para comer son el desayuno hasta una hora después de despertarse, el almuerzo a la mitad del día cuando está más activo y la cena 2-3 horas antes de acostarse.

2. Elija los productos menos procesados

Cualquier dietista, independientemente de su enfoque, estará de acuerdo con esta afirmación. Cuanto mayor sea el grado de procesamiento de los alimentos, cuanto más lejos de la naturaleza, peor es para su salud. Cualquier alimento en polvo, comida rápida, comida preparada y productos con una larga lista de ingredientes no deben aparecer en una dieta saludable. Los aditivos alimentarios artificiales no se han probado exhaustivamente y no se sabe qué efectos a largo plazo traerá su uso para la salud. Pueden ser reconocidos por el cuerpo como un cuerpo extraño y causar una reacción del sistema inmunológico y afectar negativamente la microflora del cuerpo y el estado de los intestinos. Una dieta occidental típica afecta el estado del estómago, los intestinos, el páncreas y el hígado, y los riñones, que deben filtrar y excretar cualquier aditivo químico. Una dieta saludable es un menú de productos cercanos a la naturaleza, sin procesar, con una composición corta y origen conocido.

3. Base de verduras

Las verduras deben formar la base de cualquier dieta saludable. Son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Su selección puede ser individual dependiendo de las posibles enfermedades, pero generalmente las verduras son el grupo más saludable de productos alimenticios. Es mejor si están crudos, pero horneados, al vapor y en una pequeña cantidad de agua también son un elemento valioso del menú. Además, enfatiza el papel de las verduras. Aunque las frutas y verduras se colocan juntas en un piso de la pirámide de alimentación saludable, se recomienda que las verduras constituyan la porción diaria y la fruta ¼.

4. Come fruta hasta en dos porciones al día.

Es mejor comer fruta en una comida al día. En el segundo, pueden ser una adición. No debería haber más de 200-300 g por día. Las frutas son la fuente de azúcares simples. A pesar del contenido de vitaminas y fibra, no debe comer demasiadas porque promueven ráfagas de insulina y fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, y tales condiciones tienen numerosas consecuencias para la salud. La fruta, a diferencia de las verduras, no es un bocadillo para la impunidad. Su merienda incontrolada promueve el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal y, en consecuencia, enfermedades metabólicas.

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5. Limite la ingesta de carbohidratos, aumente la ingesta de grasas

Durante décadas, los carbohidratos en forma de productos de granos se han propagado como la parte más importante de una dieta saludable y la fuente básica de energía. Sin embargo, hoy en día, cuando tenemos poca actividad física, nos sentamos mucho y caminamos poco, los carbohidratos en cada comida no son una necesidad, ni siquiera innecesarios. La demanda de carbohidratos aumenta con el aumento de la actividad física, por lo que se recomiendan para personas que trabajan duro o entrenan mucho. En otros casos, la adición de carbohidratos en dos comidas es suficiente. Al limitar los carbohidratos, debe reemplazarlos con otro componente energético, es decir, grasa. Recuerde que no aumenta de peso principalmente por las grasas, sino por el exceso de carbohidratos. Reducir los carbohidratos en favor de grasas saludables reduce la fluctuación de la insulina a lo largo del día, lo que resulta en mayores niveles de energía, mayor saciedad, ausencia de hambre, menos bocadillos y una mejor composición corporal.

Autor: Time S.A

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6. Elija buenos carbohidratos

Los carbohidratos no son "la encarnación del mal", pero tampoco son un producto sin el cual las dietas pierden su valor. Es importante elegir las fuentes de carbohidratos adecuadas. El primer objetivo es comer cereales integrales, con harina integral en lugar de muy refinada. La mejor opción cuando se trata de pan es el pan de centeno de masa madre. El centeno es un grano mucho menos modificado que el trigo y la levadura reduce el gluten y el ácido fítico, gracias a lo cual los minerales del pan se absorben mejor. Los cereales más nutritivos son la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno. ¿Tienes que abandonar por completo el gluten? Depende del caso, pero se puede recomendar a todos que limiten su consumo de productos con gluten.

7. No tenga miedo de las grasas saturadas y el colesterol

Que el colesterol de la dieta es responsable de la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas es uno de los mayores mitos nutricionales. Los estudios científicos han demostrado que el colesterol en los productos alimenticios tiene muy poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, y este efecto es clínicamente insignificante en las enfermedades cardiovasculares. Qué significa eso? Que los huevos y los despojos son una parte segura de la dieta y no aumentan el riesgo de un ataque cardíaco. Un nuevo análisis muestra que las grasas animales (ácidos grasos saturados) y el colesterol de la dieta no son factores de riesgo importantes para la aterosclerosis y el ataque cardíaco, ¡y el colesterol bajo acorta la vida más que el colesterol alto! Las enfermedades cardíacas y la aterosclerosis son el resultado del daño en el endotelio de los vasos sanguíneos y la inflamación crónica, que puede ser causada por varios factores, entre ellos tabaquismo, niveles altos de azúcar en sangre, proporción inadecuada de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en la dieta, deficiencia de vitaminas B, C, K2 y D3.

8. Elimina el azúcar de tu dieta

El azúcar refinado en varias formas se puede encontrar literalmente en todas partes, incluso en ketchup y embutidos. A la hora de eliminar el azúcar hay que renunciar a productos que también contengan jarabe de glucosa-fructosa, azúcar invertido, azúcar de caña, maltodextrinas, jarabe de agave o jarabe de arroz. El exceso de azúcar en la dieta afecta las proteínas que forman las estructuras del cuerpo, lo que se traduce en numerosos estados patológicos, por ejemplo, los ojos, los riñones, el sistema nervioso y la demencia senil. Cuanto más azúcar, mayores son las fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina en sangre y, por lo tanto, mayor riesgo de enfermedades metabólicas y aumento de peso.

9. No beba bebidas azucaradas y limite los jugos

Se debe utilizar agua potable e infusiones de hierbas. Las bebidas endulzadas son una gran dosis de azúcar y aditivos químicos. Los jugos de frutas también deben ser solo una adición. Beber jugos y bebidas en grandes cantidades promueve la glicación, es decir, la unión de las moléculas de glucosa a las proteínas, lo que perjudica su funcionamiento y acelera el envejecimiento del organismo. También es responsable del aumento de peso, aumentando el nivel de triglicéridos en la sangre y el hígado graso.

10. Elija buenos productos lácteos

La leche es un producto muy controvertido. Fuentes oficiales recomiendan beber 2 vasos de leche al día como principal fuente de calcio en tu dieta. El nuevo enfoque, sin embargo, habla de la exclusión completa de la leche de las vacas de la cría industrial y una reducción significativa de los productos lácteos.La leche y los productos lácteos contienen mucho calcio, pero no necesariamente se acumula en los huesos. Así lo confirman nuevos análisis, que muestran que en zonas con alto consumo de leche, un mayor porcentaje de mujeres posmenopáusicas padece osteoporosis. Debido al alto contenido de fósforo en los productos lácteos, el calcio se lixivia de los huesos para equilibrar su cantidad en la sangre después del consumo. Muchas personas consideran que la leche es intolerante y mal digerida. Provoca gases y otros problemas gastrointestinales. Los productos lácteos, preferiblemente en forma acidificada (es decir, mejor digestibles), no deben aparecer en la dieta más de una vez al día. Idealmente, proviene de vacas pastadas en prados y se produce con métodos tradicionales. Entonces también es una buena fuente de bacterias probióticas.