La gimnasia es la mejor manera de protegerse de la osteoporosis, una enfermedad de las mujeres maduras. Gracias al ejercicio, el tejido óseo se regenera más rápido.
El ejercicio para fortalecer los huesos debe realizarse durante toda su vida. De lo contrario, en la vejez, las mujeres ciertamente desarrollarán osteoporosis. Después de los 40 años, el nivel de estrógeno en el cuerpo de una mujer desciende. Esto afecta la alteración del equilibrio mineral de todo el cuerpo, incluido el calcio, que es el componente principal de los huesos. Se vuelven más débiles y más propensos a fracturas. Este fenómeno se llama osteoporosis secundaria. Se puede prevenir siguiendo una dieta rica en calcio y vitamina D3 y haciendo ejercicio con regularidad. El hueso no es una estructura permanente e inmutable. Cuando hacemos ejercicio estiramos los músculos adyacentes a él, se desencadenan procesos físicos que estimulan la formación de nuevo tejido óseo. Las personas cuyo adelgazamiento de los huesos ya ha comenzado también deben hacer ejercicio. Esto puede evitar que la enfermedad siga progresando.
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Ejercicio para huesos fuertes: fortalecimiento de los músculos de la parte externa de los muslos
Nivel I: Párese al lado de la silla, coloque la mano izquierda en el respaldo, levante la pierna derecha hacia un lado. Luego, tense los músculos de los muslos, cuente hasta tres y baje la pierna. Repite 8 veces y cambia de pierna.
Nivel II: Haz lo mismo con el peso de la pierna. Comience con un peso de 1 kg.
Ejercicio para huesos fuertes: fortalecimiento del cuádriceps del muslo
Nivel I: Siéntese en una silla con las piernas en ángulo recto y la espalda contra el respaldo. Estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla, tense los músculos del muslo, cuente hasta tres y baje la pierna. Repite 8 veces y cambia de pierna.
Nivel II: Haz lo mismo con una carga de 1-2 kg.
Ejercicio para huesos fuertes: mejora de los músculos del brazo
Nivel I: siéntese en una silla y recuéstese. Doble el brazo izquierdo a la altura del codo, apuntándolo hacia el hombro. Apriete los músculos, cuente hasta tres y baje el brazo. Repite 8 veces.
Nivel II: Realiza el mismo ejercicio con un peso de hasta 5 kg.
Dar forma a los músculos de la parte interna de los muslos.
Nivel I: párese sobre la pierna izquierda y apoye la mano en el respaldo de la silla. Levanta la pierna derecha en diagonal hacia arriba tensando la parte interna del muslo. Cuente hasta tres y vuelva a la posición inicial. Repite 8 veces y cambia de pierna.
Nivel II: Haga este ejercicio con un peso, comenzando con 1 kg.
Entrenamiento del sentido del equilibrio
Nivel I: Párese a 20 cm de la silla, apoye los brazos en el respaldo. Levante los talones del piso transfiriendo todo su peso a los dedos de los pies. Cuente hasta tres y luego regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 8 veces.
Nivel II: Haz el mismo ejercicio sin agarrarte de la silla.
Fortalecimiento de los músculos abdominales.
Nivel I: Siéntese en el borde de la silla, agarre el asiento con las manos. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas hasta la altura de los hombros. Tira de ellos contra tu pecho contrayendo tus abdominales. Cuente hasta tres y vuelva a la posición inicial. Repite 8 veces.
Nivel II: Acuéstese en el suelo, doble las rodillas. Junte las manos detrás de la nuca y levante los hombros con la cabeza recta. Contar hasta tres. Repite 8 veces.
Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Nivel I: siéntese en una silla con los brazos hacia abajo. Levántelos por encima de la cabeza, tense los músculos de la espalda, cuente hasta tres y luego baje los brazos. Repite el ejercicio 8 veces.
Nivel II: Acuéstese boca abajo. Arranca la cabeza del suelo y dobla los brazos a la altura de los codos. Apriete los músculos de la espalda, cuente hasta tres y vuelva a la posición inicial. Repite 8 veces.
La gimnasia para mujeres menopáusicas es una oportunidad para prolongar la juventud. No se necesitan entrenamientos asesinos, solo unos minutos de ejercicio dos veces por semana. Cada uno de los ejercicios que presentamos tiene dos niveles de dificultad: el primero, más fácil, está destinado a mujeres que recién comienzan a hacer ejercicio, el segundo, más difícil, para mujeres deportistas.
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