Campañas educativas y promocionales, campañas en colegios, spots de televisión ... Todas estas actividades hacen que hoy en día casi todo el mundo conozca la necesidad de comer cinco porciones de verduras y frutas todos los días. Aún así, esto no se traduce en hábitos alimenticios y la mayoría de nosotros comemos alrededor de tres porciones al día. ¿Cómo incluir cinco porciones de verduras y frutas en su dieta diaria? Lea nuestra guía práctica con ejemplos.
Tabla de contenido
- ¿Por qué vale la pena comer verduras y frutas?
- Come más verduras que frutas
- Una porción de verduras o frutas, ¿cuántos gramos son?
- Ejemplos de porciones de verduras:
- Ejemplos de porciones de frutas:
- Un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras en la práctica: un menú
¿Por qué vale la pena comer verduras y frutas?
Comer verduras y frutas es fundamental para mantenerse sano, vivo y para minimizar el riesgo de muchas enfermedades. Uno de los modelos de nutrición más saludables, la dieta mediterránea, es rica en estos ingredientes, y los habitantes de la cuenca mediterránea se distinguen por su esperanza de vida y salud en comparación con otros europeos y estadounidenses. ¡Sigamos un ejemplo de ellos!
Las verduras y frutas son imprescindibles en la dieta debido al contenido de valiosas vitaminas: principalmente vitamina C, β-caroteno y ácido fólico, además de minerales: calcio, potasio y magnesio. Los antioxidantes juegan un papel muy importante ya que protegen a las células del estrés oxidativo, previenen enfermedades y el envejecimiento prematuro.
Las verduras y las frutas también se distinguen por la presencia de fibra, que es una especie de cepillo fisiológico: limpia los intestinos de los desechos, regula el ritmo de las deposiciones, recolecta toxinas, ayuda a eliminar el exceso de colesterol y tiene un efecto positivo en los niveles de glucosa en sangre.
La mayoría de las verduras y frutas contienen entre un 80 y un 90% de agua, por lo que son bajas en calorías y ayudan a mantener un peso corporal saludable. Varios estudios han demostrado que consumir las cantidades recomendadas de verduras y frutas reduce la resistencia a la insulina de los tejidos y es beneficioso en las enfermedades cardíacas y cardiovasculares.
Come más verduras que frutas
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g de verduras y frutas al día. Puede parecer mucho, pero si se da cuenta de que una manzana promedio pesa alrededor de 150 g, 400 g al día es perfectamente alcanzable.
Recuerde que cinco porciones diarias es el mínimo recomendado, y la fruta debe ser 2 de cada 5 porciones. Elija verduras en 3 de cada 5 porciones y cada una más. Las verduras no se pueden comer en exceso, pero se debe controlar la cantidad de fruta, porque el azúcar (fructosa) que contienen, contrariamente a la creencia popular, engorda, y el consumo excesivo de fruta puede provocar la acumulación de energía en forma de tejido adiposo.
Una porción de verduras o frutas, ¿cuántos gramos son?
Estamos constantemente girando en torno al concepto de "servir", pero veamos cuáles son las cantidades reales. Una porción de verduras o frutas debe pesar entre 80 y 100 gramos. Esto se aplica a productos frescos, cocidos y congelados. Un puñado de frutos secos (20 gramos) puede reemplazar 1 porción de fruta fresca, pero no debe hacerse con demasiada frecuencia debido a la alta concentración de azúcar y el menor valor nutricional.
¿Cinco porciones de verduras y frutas al día significan que tienes que comerlas cinco veces al día? No necesariamente. Al comer una toronja grande o un vaso de cerezas a la vez, se proporcionará 2 porciones de fruta, y una cena de verduras al horno con carne de medio calabacín, medio pimiento y dos zanahorias proporcionará 2,5 porciones.
Por supuesto, será mejor si aparecen verduras o frutas en cada comida, pero para tener cinco porciones durante el día, esto no es una necesidad. Un vaso de jugo se puede usar como una porción de verduras o frutas, pero solo si se prepara solo y se bebe poco después de la preparación.
Estamos seguros de que nuestro jugo no se hizo a partir de un concentrado y, por lo tanto, garantizamos que los valiosos ingredientes que contienen las verduras y frutas no se descompondrán y pasarán al cuerpo.
Ejemplos de porciones de verduras:
- pepino mediano
- 1 pimiento morrón
- 1 tomate
- una zanahoria grande
- perejil grande
- 1/3 de la raíz de apio
- 2 tallos de apio
- 1 remolacha
- un vaso de ensalada de verduras
- 3 hojas de col
- media taza de frijoles
- media taza de garbanzos
- media taza de lentejas
- un gran puñado de judías verdes
- 3/4 taza de habas
- rodaja de calabaza
- 1/2 calabacín
- 1/2 berenjena
- 1/2 coliflor
- 1/2 brócoli
- 5 puñados de lechuga
- 5 puñados de col rizada
- 4 puñados de espinaca fresca o media taza de espinaca congelada
- un vaso de guisantes
- un vaso de maíz
- 1/2 taza de vegetales cocidos
- un vaso de jugo de vegetales
Las papas son un grupo separado de productos alimenticios y no se incluyen en las 5 porciones de vegetales.
Ejemplos de porciones de frutas:
- manzana mediana
- 2 rodajas de sandia
- 2 rodajas de melón
- 3 rodajas de piña
- 2 kiwis
- 1 durazno grande
- 1 nectarina grande
- 2 albaricoques
- 2 mandarinas
- 1 naranja
- 1/2 pomelo grande
- 1/3 mango
- 3 ciruelas
- 1 pera
- 1 plátano
- 1/2 taza de uvas
- 1/2 taza de cerezas
- 1/2 taza de cerezas
- un vaso de fresas
- un vaso de frambuesas
- un vaso de arándanos
- un vaso de arándanos
- un vaso de grosellas
- un vaso de jugo de fruta
Un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras en la práctica: un menú
¿Cómo componer las comidas siguiendo la recomendación "Comer al menos 5 porciones de verduras y frutas al día?". A continuación, sugerimos qué comer en el desayuno, el almuerzo o la cena para implementar esta recomendación.
DÍA 1 - 5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta
- Pan integral con chorizo, tomate y ensalada de pepino fresco con yogur natural
- 1 manzana
- Verduras al horno (1/2 calabacín, 1/2 pimiento, unos champiñones) con arroz integral
- Cóctel de 2 rodajas de sandía con menta
- Ensalada de brócoli cocido con huevo duro y queso feta
DÍA 2 - 3 porciones de verduras, 2 porciones de fruta
- Huevos revueltos con cebollino y unos rabanitos
- 3 ciruelas
- Filete de pollo con patatas nuevas y coliflor
- Copos de avena o centeno en leche con un puñado de frambuesas y arándanos
- Requesón con tomate
DÍA 3 - 5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta
- Pan integral, requesón mezclado con yogur natural y una taza de frambuesas
- Una taza de grosellas
- Bigos de col tierna con eneldo y carne magra
- Tomates (2 uds.) Con mozzarella
- Ensalada de rúcula, calabacín a la plancha, pollo y tomates secos
DÍA 4 - 4 porciones de verduras, 2 porciones de fruta
- Pan Graham, 2 huevos pasados por agua, tomate con cebolla y yogur natural
- Cóctel de plátano y melocotón con leche
- Salmón al horno con salsa de eneldo y un manojo de espárragos
- Un vaso de jugo de verduras, tortas de arroz.
- Sopa Crema De Calabacín
DÍA 5 - 3 porciones de verduras, 2 porciones de fruta
- Avena en leche con arándanos secos y pasas, 1 naranja
- Yogur natural con rodaja de piña
- Panqueques con espinacas guisadas, ajo, champiñones y pollo
- Sopa fría de remolacha
- Ensalada de lechuga iceberg, pimiento, pepino y cebollino con atún
DÍA 6 - 3.5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta
- Tortilla de setas y rúcula
- Una taza de habas cocidas
- Solomillo de cerdo con patatas y ensalada de col tierna, zanahoria y eneldo
- Batido de 1 plátano y una taza de frambuesas
- Pan integral con queso y tomate
DÍA 7 - 3.5 porciones de verduras, 2 porciones de fruta
- Pan integral con embutidos, lechuga y rábano
- Un vaso de jugo de naranja, avena en leche con arándanos secos y pasas.
- Espaguetis con filete de atún, brócoli y tomates secos
- 1 pera, un vaso de kéfir
- Calabacín (mitad) relleno de carne picada, pimientos y champiñones
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