Durante las últimas décadas, nos han convencido de que la grasa es mala para la salud. Actualmente, la investigación muestra que incluso la grasa animal es deseable en la dieta humana. El problema, sin embargo, es que comemos demasiado y lo usamos de manera inapropiada, porque no todos son aptos, por ejemplo, para freír. ¿Qué necesita saber sobre las grasas vegetales (aceites, aceite de oliva) y las grasas animales (mantequilla, cerdo, oca y manteca de pato) para que su comida sea sabrosa y saludable?
Las grasas son el nombre común de los lípidos, se componen principalmente de ácidos grasos, además de ceras, esteroles, colorantes y vitaminas. Si los ácidos grasos saturados (compuestos por moléculas con largas cadenas de carbono) son predominantes en la grasa, está en forma sólida y, si está insaturada, en forma líquida. Los aceites vegetales consisten principalmente en ácidos insaturados (70-90%), y en las grasas animales, mantequilla o manteca, hay más ácidos grasos saturados (mínimo 55%). Pero hay excepciones: la manteca de cacao, el aceite de coco y de palma, aunque son vegetales, contienen más ácidos grasos saturados y son duros, y la grasa animal se compone principalmente de ácidos insaturados, por lo que es líquida. Se ha comprobado que es importante para nuestra salud cuál es el estado natural de las grasas que ingerimos.
¿Por qué las grasas son insustituibles en nuestra dieta?
Las grasas son, entre otras uno de los principales componentes de las membranas celulares, permiten la absorción de las vitaminas A, D, E, K de los alimentos y su asimilación. Aseguran el correcto funcionamiento de las células del sistema nervioso y del cerebro, y protegen la retina del ojo. Los más valiosos son los AGE, es decir, los ácidos grasos esenciales. El cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben proporcionarse en los alimentos. Tienen efectos notablemente favorables a la salud, especialmente los omega-6 y omega-3, así como los ácidos linoleico y α-linolénico.La grasa, la utilizada en la cocina y la contenida en los productos alimenticios, juega un papel importante en la preparación de los platos, resalta, conserva y combina los sabores y aromas de los ingredientes individuales. También es importante para el tratamiento térmico en sí, cocinar u hornear, ya que facilita la transferencia de calor.
¿Cuándo son dañinas las grasas?
Desafortunadamente, la grasa también tiene características que le han valido la etiqueta de un producto no saludable. En primer lugar: es la fuente de energía más concentrada, aporta 2 veces más calorías que los carbohidratos o las proteínas. Así que es fácil sufrir una "sobredosis". Si comemos solo una cucharadita de mantequilla o aceite más de lo que nuestro cuerpo necesita, la grasa se depositará en el tejido adiposo, que es un almacén de energía. Este es un almacén único porque es más fácil de llenar que de vaciar. Todos los que han luchado contra el sobrepeso lo saben. Pero el exceso de grasa corporal no es la única consecuencia de una dieta demasiado rica en grasas. Los ácidos grasos saturados aumentan el colesterol sérico y aumentan la acumulación de plaquetas. Por tanto, aceleran el desarrollo de cambios ateroscleróticos en los vasos arteriales. También aumentan el riesgo de ciertos cánceres, incluidos próstata, colon y mama.
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Dado que los ácidos grasos insaturados son más abundantes en los aceites vegetales, se consideran más saludables siempre que los comamos crudos como complemento de ensaladas y ensaladas. También puede utilizarlos para guisar platos y para freír. ¡Pero ten cuidado! Incluso el aceite vegetal más saludable cuando se calienta a altas temperaturas o se mantiene al fuego durante mucho tiempo se vuelve dañino. Bajo la influencia de la temperatura, los ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para la salud se transforman en grasas trans peligrosas. Por eso no se puede freír en el mismo aceite una segunda vez y por tanto es riesgoso comer patatas fritas o carne cocida en grandes freidoras, porque no cambian el aceite después de cada fritura. Para freír a corto plazo (verduras, aves, pescado fresco, huevos), puede utilizar aceite de oliva o el llamado aceite de palma roja. El ácido oleico presente en estos aceites es menos susceptible a la oxidación que los ácidos grasos omega-6, el principal componente de los aceites de maíz, girasol y soja. El aceite de colza prensado en frío, debido al alto contenido de ácidos omega-3, que son los más susceptibles a la oxidación, es mejor no calentarlo en absoluto.
Las grasas animales también tienen beneficios
Se dice lo peor de las grasas animales. En primer lugar, porque contienen más ácidos grasos saturados que los vegetales. Pero las grasas animales también contienen ácidos insaturados saludables, así como otros compuestos que son beneficiosos para los humanos. Aportan ácido vaccénico y ácido linoleico, que incluyen apoyan las defensas naturales del cuerpo y tienen propiedades anticancerígenas. También se ha demostrado que algunos ácidos grasos saturados de la mantequilla tienen un efecto beneficioso sobre el epitelio del colon. Los antioxidantes fuertes (CLA, alfa-tocoferol, coenzima Q10 o vitaminas A y D3) también son invaluables para la salud, muchos de los cuales se encuentran especialmente en la mantequilla.
¿Son saludables las grasas animales?
¡Vea cómo Jacek Bilczyński, un experto, responde preguntas sobre grasas animales!
Importante¿Qué grasa para freír? El punto de humo es decisivo
La llamada el punto de humo es la temperatura que inicia los procesos de oxidación acelerada que cambian las propiedades de la grasa. Luego, se forman compuestos nocivos para la salud, por ejemplo, isómeros trans. Cuanto mayor sea el punto de humo de la grasa, mejor será la adecuada para freír. El aceite alcanza este estado a una temperatura de aproximadamente 130 ° C. Por otro lado, los aceites de colza y girasol prensados en frío comienzan a humear a 105-110 ° C. El punto de humo más alto se obtiene a partir de grasa de ganso o pato (aproximadamente 140 ° C), manteca de cerdo (aproximadamente 160 ° C) y mantequilla clarificada (aproximadamente 200 ° C) que tiene el punto de humo más alto.
Mantequilla fresca y clarificada
La mantequilla proporciona principalmente grasas saturadas, pero también grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Contiene mucha vitamina A. La crema de mantequilla (65-73% de grasa) está hecha de crema dulce. El alto contenido de agua y lactosa significa que tiene una vida útil corta. Puede ser perjudicial para las personas con intolerancia a la lactosa. Para la producción de mantequilla extra (80-85% de grasa), se utiliza crema pasteurizada y agria, lo que la hace más fácil de digerir incluso para los ancianos y los enfermos. La mantequilla fresca se come mejor cruda. Sin embargo, la mantequilla clarificada es mejor para freír, hornear y guisar. La clarificación implica calentar la mantequilla durante mucho tiempo y recoger la espuma formada en su superficie. Como resultado, se convierte en grasa pura, desprovista de proteínas, lactosa y otros compuestos. Una cucharadita de mantequilla clarificada es más de 10 g de grasa (aproximadamente 8 g de ácidos grasos saturados y 2 g de ácidos grasos insaturados).
Manteca de cerdo, pato y oca
La manteca de cerdo es la mejor para freír carne. Puede soportar las altas temperaturas mejor que la mantequilla o los aceites vegetales, no se precipitan sustancias nocivas y se empapa menos en la carne. Una cucharadita de manteca de cerdo contiene 8 g de grasa, de los cuales aproximadamente 3 g son ácidos grasos insaturados. Pero en la grasa de pato o de ganso hay más ácidos grasos insaturados que saturados. La manteca de cerdo es extremadamente rica en ácido oleico (el mismo ácido que se encuentra en el aceite de oliva).
¿Cuál es la ingesta diaria de grasas?
Según las recomendaciones de los dietistas, debemos consumir de 60 a 70 g de grasa al día, independientemente de su origen. Sin embargo, es difícil contar cuánto comemos realmente. Después de todo, está presente en casi todos los productos alimenticios: carnes, embutidos, quesos, pan, verduras e incluso frutas. En una dieta bien equilibrada de esta grasa escondida hay aprox.30 g. Así, para untar pan, condimentar ensaladas, freír y cocinar, tenemos un total de 30-40 g. Vale la pena saber que una cucharada de aceite son unos 12 g de grasa, una cucharadita de manteca de cerdo o mantequilla fresca. Son 8 g de grasa (la mantequilla clarificada tiene más, casi 11 g). Podemos untar mantequilla (¡fina!) Sobre pan, espolvorear lechuga con aceite, e incluso comer huevos revueltos fritos en una cucharadita de manteca de cerdo. Sin embargo, siempre que no tengamos riesgo de aterosclerosis. Pero si tenemos niveles elevados de colesterol, la manteca de cerdo y la mantequilla deben sustituirse por aceites vegetales y ... manteca de ganso.
Esto te será útil¿Cómo hacer manteca de ganso?
La mayor parte de la grasa se derrite de la carne horneada a una temperatura de aproximadamente 150 ° C (140 ° C en un horno con ventilador). De un ganso de 5-6 kilogramos obtenemos aproximadamente un kilogramo de manteca de cerdo. Frote el ganso con hierbas (por ejemplo, mejorana, tomillo, romero) mezcladas con sal y deje reposar durante unas horas. Calentamos el horno a 150 ° C. Coloque el ganso en la rejilla y coloque la bandeja para hornear de modo que la grasa gotee hacia abajo. Aproximadamente cada hora vertimos la grasa en el recipiente en el que la almacenaremos. Media hora antes del final de la cocción (¡después de recoger toda la grasa!), Espolvorear el ganso con agua y aumentar la temperatura a 180 ° C. Como resultado, la carne se dorará bien. Tendremos manteca y deliciosas galletas de mantequilla.
Grasas buenas y malas
Asociamos la grasa negativamente, por lo que preferimos elegir productos que contengan la menor cantidad posible. Sin embargo, no toda la grasa es nuestro enemigo. Entonces, ¿cómo se distingue entre grasas buenas y malas?
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