Cuando su colesterol está ligeramente por encima del rango normal, lo primero que puede hacer es cambiar su dieta. A menudo, los resultados mejoran después de solo 3 meses de usar una dieta anti-colesterol. ¿Qué comer para bajar el colesterol?
La dieta anti-colesterol es un arma poderosa cuando su colesterol es demasiado alto. Descubra qué puede comer para reducir el colesterol. Pan tostado con Rokpol para el desayuno, lasaña de verduras con salsa de crema para el almuerzo más una rosquilla de postre, ensalada de pescado para la cena, zumos de frutas para beber todo el día; a primera vista, parece ser un menú adecuado para todo el día. Pero no para una persona con colesterol alto.
Este kit es una gran dosis de colesterol, aunque no contiene carne ni embutidos. Eche un vistazo más de cerca a los ingredientes de este menú Desayuno: solo errores: un trozo de pan de trigo con mantequilla en lugar de un grano integral con una margarina ligera. Una rebanada de queso azul (30 g) tiene 22-30 mg de colesterol. Almuerzo sin carne, con mucha verdura - es loable, si no por la salsa de crema y mucho queso - rico en colesterol (70-80 mg en 100 g según la especie). Además, la rosquilla contiene mantequilla y se frió en manteca, por lo tanto, 73 mg de colesterol en una torta. Ensalada de pescado para la cena, por supuesto, siempre que se vierta con vinagreta (en buen aceite de oliva) y no con mayonesa. El jugo está bien siempre que no esté endulzado; el azúcar también afecta la gestión de la grasa corporal.
Escuche sobre la dieta anti-colesterol, qué alimentos comer y qué evitar. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.
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Dieta Anticholestrol: ¿cómo evitar las trampas?
No es suficiente que no coma productos de origen animal: carne, especialmente cerdo, cordero, ternera, mantequilla, porque contienen la mayor cantidad de colesterol. De todos modos, son difíciles de evitar a menos que sigas una estricta dieta vegana. Tienes que elegir aquellos productos que contengan la menor cantidad posible.
También vale la pena prestar atención al método de preparación del plato. En lugar de freír carne (solo blanca, magra), es mejor hornearla en papel de aluminio o en el llamado en una funda para hornear sin usar un poco de grasa o al vapor (por ejemplo, con verduras).
Minimice el azúcar y los productos con azúcar agregada (incluidas las bebidas azucaradas). Tiene un efecto negativo sobre el nivel de triglicéridos. Evite los alimentos procesados: comida rápida, patatas fritas, patatas fritas. Son una fuente de ácidos grasos saturados y sal, que de todos modos comemos demasiado (la norma que no se debe exceder es una cucharadita plana al día).
Colesterol elevado - tratamiento comiendo
Cuando su nivel de colesterol está ligeramente por encima de lo normal (total más de 190 mg%), lo primero que puede hacer es cambiar su dieta. A menudo, los resultados mejoran después de solo 3 meses. Entonces no se duerma en los laureles. Una dieta (su complemento necesario es la actividad física) vale la pena seguir toda la vida. Las recomendaciones no son nada complicadas.
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Autor: Time S.A
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Saber más¿Qué dieta reducirá el colesterol?
Mantenga los productos animales al mínimo. Contienen ácidos grasos saturados que aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos. Evite las yemas de huevo, la mantequilla, las menudencias (hígado, riñón, lengua, corazón): son portadores de récords de contenido de colesterol. Reemplace la mantequilla con margarina suave y de buena calidad, manteca de cerdo con aceite de colza o de oliva.
El pescado proporciona una buena proteína animal, pero solo las del mar, las profundidades marinas. Desafortunadamente, debe eliminar el arenque, el salmón, la caballa y el atún de su dieta para reducir el colesterol. Los aceites (por ejemplo, semilla de uva, girasol), así como nueces, granos y semillas (calabaza, girasol, sésamo) son una gran fuente de estos ácidos. El sésamo es una fuente de fitoesteroles, sustancias que inhiben la absorción del colesterol LDL en el tracto digestivo. Así que es mejor comer postre en lugar de una galleta, por ejemplo con semillas de sésamo.
Reemplace las proteínas animales con vegetales; la mayor parte se encuentra en legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos). También son ricos en fibra. Convénzase usted mismo de la soja y sus productos (por ejemplo, queso tofu), que en un 40 por ciento consta de proteínas valiosas y reduce el nivel de colesterol malo.
Coma tantas verduras como sea posible, al menos 400 g al día, preferiblemente en varias porciones. Aportan fibra, valiosa en la lucha contra el colesterol. Pero cuidado con las frutas, muchas de ellas contienen demasiada azúcar. La excepción es la naranja, especialmente la toronja, que debes comer todos los días (al menos una).
Los productos integrales también abundan en fibra (además de vitaminas y microelementos): pan integral, pasta integral, arroz sin limpiar.
¿Qué vitaminas ayudan a reducir el colesterol?
Cuando el colesterol se oxida, tiene un efecto aterosclerótico. Este proceso, favorecido por los radicales libres, es contrarrestado por antioxidantes de las vitaminas C y E, carotenoides y flavonoides. Al limitar los procesos de oxidación, estas sustancias tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. Los científicos han demostrado que la placa aterosclerótica se deposita con mayor frecuencia en personas cuyo cuerpo tiene un nivel bajo de estos compuestos.
- La vitamina C sella las paredes de las arterias, previene la adhesión de grasas y neutraliza los radicales libres. Sus mejores fuentes son el perejil, el repollo, la pimienta, el kiwi, las grosellas negras, los cítricos.
- Los carotenoides, incluidos el betacaroteno y el licopeno, neutralizan los radicales libres e inhiben la oxidación de lípidos. El betacaroteno se encuentra en grandes cantidades en frutas y verduras amarillas y naranjas (calabaza, zanahorias, albaricoques) y verdes (espinacas, calabacines). Los tomates y sus preparaciones (salsa de tomate, puré) abundan en licopeno.
- La vitamina E protege el colesterol LDL malo de la oxidación, relaja los vasos sanguíneos, aumenta la coagulación de la sangre y, por lo tanto, reduce la capacidad del colesterol para asentarse en las paredes de las arterias. Buenas fuentes son el germen de trigo, las nueces y el aceite de girasol.
- Los flavonoides, o polifenoles vegetales, previenen la formación de radicales libres y pueden eliminarlos. Comer verduras (brócoli, cebolla, ajo, guisantes, lechuga, frijoles, soja) y frutas (uvas negras, grosellas negras, arándanos, chokeberry), así como cereales y beber té verde reducirá el colesterol.
Al reemplazar algunos productos por otros, evitará una gran dosis de colesterol
- un vaso (200 ml) de leche al 0,5% tiene 4 mg de colesterol, 3,5 por ciento de leche. - 28 mg
- cucharada de crema 12 por ciento tiene 8 mg de colesterol, crema al 30 por ciento. - 25 mg
- 100 g de queso blanco magro tienen 2 mg de colesterol, queso blanco - 37 mg
- helado de sorbete sin colesterol, helado de crema - 34 mg / 100 g
- clara de huevo no tiene colesterol en absoluto, yema - 180 mg
- 100 g de pechuga de pavo sin piel tienen 49 mg de colesterol, muslos de pavo con piel - 81 mg
- 100 g de pechuga de pollo sin piel tienen 58 mg de colesterol, muslo de pollo con piel - 84 mg
- 100 g de jamón tiene 57 mg de colesterol, salami - 105 mg
- 100 g de lomo de pavo tienen 52 mg de colesterol, lomo de sopot - 63 mg
- la margarina blanda no tiene colesterol, mantequilla - 248 mg / 100 g
- el aceite no tiene colesterol, manteca de cerdo - 95 mg / 100 g
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