Potraviny s kyselinou listovou

Strava, která zahrnuje zelenou listovou zeleninu, celá zrna, hovězí játra, vejce a citrusové plody, je nejlepším způsobem, jak začlenit do těla doporučené množství kyseliny listové.


Co je kyselina listová?

Kyselina listová je syntetická forma vitaminu B9, která se vyskytuje hlavně v listech jedlé zeleniny. Ostatní potraviny obsahují také kyselinu listovou, i když v menší míře.

Výhody kyseliny listové v těle

Lidské tělo potřebuje kyselinu listovou pro syntézu a opravu DNA a dělení buněk. Přispívá také ke správnému vývoji plodu během těhotenství a růstu dětí.

Vitamin B9 je ve vodě rozpustný vitamin, který si tělo bez problémů asimiluje. Z tohoto důvodu je prakticky nemožné trpět předávkováním vitamínem B9 jídlem, i když k tomu může dojít v důsledku nadměrného příjmu doplňků kyseliny listové.

Tělo potřebuje každý den mezi 400 μg a 500 μg kyseliny listové . Těhotné ženy potřebují trochu více tohoto vitamínu, přibližně 600 μg.

Jaké jsou nejbohatší potraviny v kyselině listové

Kyselina listová byla poprvé identifikována ve špenátu. Stejně jako u jiných vitamínů je příjem potravin bohatých na tento vitamin nejzdravějším a nejpřirozenějším způsobem začlenění kyseliny listové do těla.


Potraviny s nejvyšším obsahem kyseliny listové jsou zelená listová zelenina, jako je špenát, brokolice, mangold a salát, stejně jako chřest, citrus, luštěniny a celá zrna.

Krmiva pro zvířata obsahují méně kyseliny listové než zelenina. Mezi nejbohatší na kyselinu listovou patří kuřecí, hovězí a krůtí játra, modré ryby, hlavně na sardinek, mořské plody a žloutek.

Podle obsahu kyseliny listové a příspěvků 100 gramů je nejbohatším jídlem syrový špenát, protože obsahuje 1984 μg kyseliny listové. Tuřínky, čínské zelí, zelí a zelí také obsahují vysoké dávky kyseliny listové a kvasinek, které poskytují 1010 μg na 100 gramů.

Kráva játra poskytují tělu 592 μg kyseliny listové, sušených řas agaru 580 μg, pšeničných klíčků 520 μg a kuřecí játra 380 μg.

Podobně 100 g snídaňových cereálií na bázi hnědé rýže obsahuje 333, 4 μg kyseliny listové a snídaňových cereálií na bázi pšenice a ovoce 330 μg kyseliny listové.

Dalšími potravinami bohatými na kyselinu listovou jsou fazole, kůže a čočka . Například 100 g vařené čočky poskytuje tělu 181 μg, zatímco fazole obsahují 394 μg kyseliny listové.

Zelený chřest je také zdrojem kyseliny listové, 100 g obsahuje 149 μg kyseliny listové.

Římský salát poskytuje 136 μg tohoto vitamínu. Jiné hlávkové saláty s vysokým obsahem kyseliny listové jsou escarole, salát s máslem, řeřicha, čekanka a rukolou.

Avokádo je nejbohatším ovocem v kyselině listové, protože 100 g poskytuje 81 μg tohoto vitamínu. Avokádo obsahuje 163 μg.

Vařená brokolice (brokolice) obsahuje 108 μg kyseliny listové na 100 g. Kyselina listová je rovněž bohatá na další brokolici podobnou zeleninu, jako je čínská brokolice, brokolice Raah a květák.

Citrusové plody jsou velmi bohaté na kyselinu listovou. Tak například 100 g manga dodává tělu 43 μg kyseliny listové (mango obvykle váží 336 g a obsahuje 145 μg tohoto vitamínu). Jiné tropické ovoce bohaté na kyselinu listovou jsou granátové jablko, papája a kiwi. Pomeranč je dobrým zdrojem kyseliny listové, protože tělo dostane až 39 μg na 100 g tohoto ovoce.

Tři recepty s vysokým obsahem kyseliny listové

Brokolicové lívance kromě toho, že jsou vynikající, poskytují tělu dobrou dávku kyseliny listové. K jejich přípravě potřebujete 1 středně brokolici, 1 vejce, 1 sklenici mléka, 3 nebo 4 lžíce mouky, 1 malou lžičku kvasinek, olivový olej a sůl.

Brokolici uvařte v horké vodě se špetkou soli. Připravte těsto s rozšlehaným vejcem, mlékem, moukou a droždí. Dále nakrájejte brokolici na větvičky a odstraňte ocasy. Větvičky vepřte do těsta a smažte na pánvi s velmi horkým olivovým olejem. Když jsou zlaté, vyjměte je z pánve a jedte je bez moderování, jsou chutné!

Těhotné ženy se mohou spolehnout na tento recept na zelený chřest (chřest) se sýrem, protože s ním získají dobrý přínos kyseliny listové bez přibírání na váze.

Potřebujete 400 g zeleného chřestu (chřest), 1 balení nakrájeného sýra na roztavení a sůl. Nejprve vařte chřest v pánev ve velkém množství vody se špetkou soli. Když jsou vařené, vyjměte je a rozdělte je do skupin po třech. Pak zabalte každou skupinu plátkem sýra a zapečte chřest na minutu.

Zeleninový guláš je zeleninová mísa par excellence. Můžete přidat zeleninu, která se vám nejvíce líbí. Jako vodítko se vyrábí dobrý dušené maso s 5 artyčoky, 6 chřestem, 3 mrkví, 200 g hrášku, 200 g fazolí, 200 g fazolí, 200 g brokolice, 2 bramborami, půlkou cibule, 1 polévkovou lžičkou mouky, 5 lžic olivového oleje, vody a soli.

Omyjte a nakrájejte zeleninu, restujte je v horkém olivovém oleji. Přidejte zeleninu do hrnce s vroucí vodou a solí. Nechte 15 minut vařit a přidejte cibuli a tabletu zeleninového vývaru.

Nik Merkulov Tagy:  Zdraví Wellness Glosář 

Zajímavé Články

add